Hubnutí není jednoduché. Základem je udržet se v kalorickém deficitu

O hubnutí a udržováním zdravé hmotnosti se píší celé knihy. Tento článek slouží k přehledu základních principů redukce váhy a tím je kalorický deficit. Co si přesně pod tímto pojmem představit? Pro pochopení si musíme nejdříve vysvětlit termíny jako je bazální metabolismus a energetický výdej a příjem.

Bazální metabolismus a energetický výdej

Naše tělo potřebuje pro své fungování energii. Tu získává ze stravy štěpením chemickým vazeb z potravin, které jíme. Základní jednotkou energie je ve výživě jedna kalorie (1 kcal). Naše tělo potřebuje určité množství kalorií k zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, trávení, udržování tělesné teploty, cirkulace krve atd. Toto množství energie se označuje jako bazální metabolismus. Jeho hodnota se velice těžko přesně měří, ale dá se několika výpočty odhadnout. 

K bazálnímu metabolismu je potřeba přičíst další denní aktivity, abychom znali přibližně náš denní energetický výdej. Zde záleží hlavně na druhu povolání a pravidelné sportovní aktivitě. Pro zjednodušení celého procesu se k vyhodnocení celkové denní spotřeby energie používají následující násobky bazálního metabolismu:

• Sedavý životní styl: Pokud minimálně nebo vůbec necvičíte, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,2.
• Lehce aktivní: Pokud cvičíte lehce jeden až tři dny v týdnu, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,375.
• Středně aktivní: Pokud cvičíte tři až pět dní v týdnu, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,55.
• Velmi aktivní: Pokud šest až sedm dní v týdnu máte tvrdý trénink, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,725.
• Extra aktivní: Pokud se šest až sedm dní v týdnu věnujete velmi tvrdému cvičení nebo máte fyzicky náročnou práci, vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,9.

Jak na výpočet energetického příjmu

Tak, teď už víme, kolik energie přibližně za den spálíme. A jak zjistíme kolik kalorií denně přijmeme – tedy jaký je náš energetický příjem? Tím, že si ho spočítáme. K tomu nejlépe poslouží webové či mobilní aplikace – například Kalorické tabulky. Ty obsahují databázi většiny potravin a umožní vám sledovat váš denní kalorický příjem.

Kalorický deficit znamená, že příjem kalorií je menší, než jejich výdej. Tedy spálíme víc, než sníme. Toto je absolutní základ hubnutí, bez jehož dodržení váhu neshodíte. 

Problematika hubnutí je samozřejmě složitější, ale jak je uvedeno výše, princip je jednoduchý, tedy musíme více spálit než přijmeme. Abychom toho dosáhli, je vhodné navýšit fyzickou aktivitu a kontrolovat kalorický příjem. Vždy je nejlepší si nechat poradit od zkušeného odborníka, který vás může nasměrovat správným směrem. Nebojte se tedy si nechat poradit.